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蜕变就是从细节改善训练!哪7个动作你最容易犯错?

时间:2017年11月15日 01:34   浏览:130   来源:赤峰职业技术学院


原标题:蜕变就是从细节改善训练!哪7个动作你最容易犯错?

健身不只是为了举起重量

你总会在镜子里寻找自己的不足,但知道了却无法有效改善。因为某些动作需要改变才可以真正改善弱点,你绝对不希望自己练来练去都是这样!所以现在需要关注最常见的这7个流行动作,从细节上的改变弱点。

哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌中束

常见的错误:哑铃处于大腿前侧然后开始动作;通过向前倾斜身体来驱动动作;顶端位置的双手姿势错误。

如何纠正:站直,然后双手各持一个哑铃,位于大腿的两侧。不要利用任何借力,也不要摇晃,将哑铃直接地举起来,手肘略微的弯曲。将手臂抬起至于地面平行的位置。在顶峰位置保持1秒的收缩,手掌保持平放在地板上的姿势(或者稍微向前倾斜)。

高位下拉

目标肌肉:宽握刺激中背部肌肉,窄握刺激背阔肌

常见错误:使用运动势能来进行动作;过度地向后倾斜;不能保持收缩;不能充分伸展。

如何纠正:无论你用的是宽握还是窄握,确保以充分伸展的姿势开始这个动作。初始位置时,你是坐直的并且没有利用任何运动势能。

当你向下拉杆子的时候,下背部开始有一个略微的弧度并且收缩肩胛骨,挺起胸。在底端阶段的时候,你需要略微地向后倾斜但是保持住一秒的收缩。缓慢地回到充分伸展的姿势。

杠铃弯举

目标肌肉:二头肌

常见错误:摇晃负重;向后倾斜;向后弯曲手腕;肘部过于向上/向前倾斜。

如何纠正:以与肩同宽的握距抓住杠铃(握距不同会决定是刺激内、外二头肌)。肘部保持在两侧,手腕伸直,卷曲杠铃到顶部,没有利用运动势能,也没有向后倾斜。挤压二头肌片刻,慢慢地将杠铃放回起始位置。

仰卧腿弯举

目标肌肉:腘绳肌

常见错误:利用运动势能来完成同心收缩;难以控制离心收缩;不能充分地顶峰收缩;过度地涉及到下背部。

如何纠正:躺在器械上,抓住两侧的手柄以稳定躯干。确保垫片处在舒适的位置,即你的小腿下部并且能够保证全程的运动范围。驱动腘绳肌来举起负重。

卷曲你的小腿直到垫片接触到你的腿后部,或者至少直到你感觉到一个充分的收缩。确保躯干不向上抬起,下背部没有发力。缓慢且控制地降下小腿直到完全伸展。

坐姿绳索划船

目标肌肉:宽握刺激中背部;窄握刺激背阔肌

常见错误:在初始位置过度向前倾且在底端位置过度向后倾;背部肌肉缺乏收缩和拉伸;运用惯性来驱动更大的负重。

如何纠正:坐下并且选择正确的把手(取决于目标肌肉),初始位置的时候充分拉伸背部肌肉。拉伸过程中,肩膀是舒缓的,所以背阔肌会被阻力拉住。你只需要略微地向前倾,不要过度地下背部。

运用背部肌肉、二头肌和肱肌将把手拉至腹肌,在肚脐和胸之间。顶峰时,坐直,下背部略微拱起,肩胛骨相互挤压,肋骨支撑着你的驱赶。保持1-2秒的收缩,然后慢慢地回到起始位置。

杠铃耸肩

目标肌肉:斜方肌

常见的错误:重量过大所以难以完成全程训练;短、快和波浪式的动作;头的位置不对;肩胛骨在运动顶端的收缩。

如何纠正:以与肩同宽的握距来抓住一个杠铃。站直,头朝下,在你面前的地板上挑一个点来集中注意力。保持手臂几乎完全伸直,只驱动上斜方肌肌肉。

尽可能高的举起杠铃,好像把肩膀一直举到耳朵上。顶峰位置保持一定的收缩,然后缓慢地降下杠铃直到斜方肌可以充分的伸展。

下压

目标肌肉:三头肌

常见错误:肘部没有固定在两侧;胸肌和肩膀肌肉来驱动动作;底端不能充分地挤压肌肉

如何纠正:无论是使用什么把手,整个运动过程中手肘都要锁定在身体两侧。开始时,稍微向前倾斜身体,卷起肘部,慢慢推至完全收缩。

在底部用力挤压三头肌,然后在完全控制下再回到起始位置。允许前臂与二头肌接触,以便在每次的时候,三头肌都能完全伸展。

信不信由你,下次在镜子前自拍的时候,你会感激今天愿意改善训练的自己!

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