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BBC纪录片 | 11条关于睡眠的建议

时间:2017年11月14日 18:26   浏览:266   来源:赤峰职业技术学院


原标题:BBC纪录片 | 11条关于睡眠的建议

今天,为大家整理的是BBC推出的关于睡眠的纪录片《睡眠十律》( 10 Things You Need to Know About Sleep),这个视频讲到了10条关于睡眠的重要研究,值得每个想想睡好觉的反复观看。

1. 体内温度的降低会产生困意

研究发现,人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。

睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高,之后逐渐冷却,让人产生困意。

除了热水澡,睡前用热水泡脚也有效。

2. 睡眠限制法治疗失眠

通过睡眠限制来治疗失眠系统性缩短在床上的时间,关键在于当你在卧室逗留的时候,你只能睡觉,而且保证每天在同一时间起床。

这种方法实际上叫布钦疗法(快速入睡) ,类似条件反射的训练法,把困意跟床以及和生物钟联系到一起。

这个方法坚持很长一段时间才能看到效果,但房间太小或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。

3. 最佳打盹时间是下午2-5点

利用打盹来补充精力夜晚睡眠不足人士,可以通过白天的打盹来补充睡眠,每天最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;

注意早上8-12点,晚上6-8点不要打盹!

4. 打鼾是因为睡眠呼吸暂停综合征

当我们在呼吸时,我们喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生了鼾声。

记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备:以防止舌头伸向口腔后部,但这种效果有限。

5. 睡眠的5个阶段

确保正常的完成睡眠的5个阶段睡眠分为五个阶段,

1. 昏昏欲睡

2. 轻度睡眠

3.+4. 深度睡眠

5. REM,做梦阶段

每个周期90分钟左右,每晚要经历4-6个周期。

6、多见阳光会保持清醒

光线会影响睡眠致人昏睡程度的是因为体内的褪黑色素,当它含量高时,人就觉得昏昏欲睡,反之人就会觉得清醒。

调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞,当日光摄入眼睛,刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成,使人清醒。

如果想早上起来保持清醒可以多见阳光,或者用可以模拟日光的蓝光灯;若是想多睡一会,就紧闭窗帘吧。

除了紧闭窗帘,在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

7. 晚餐吃碳水化合物有助睡眠

食物影响睡眠你所吃的食物跟你的睡眠质量有关,碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠;而蛋白质类的食物有助于保持警醒。

午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神,而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠,不过最好在就寝前4个小时进食。

8. 消除时差,先禁食16小时

重置生物钟与克服时差人的体内有食物钟,在饥饿16个小时之后,食物钟才会激活来控制睡眠。

在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差,先禁食16小时,当你到达目的地之后,在第一个正常的就餐时间进食,能快调整生物钟与当地时区一致。

9. 通过放松锻炼来快速入睡

睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡,压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式,可以显著减轻压力。

10. 模拟自然环境可提高睡眠质量

自然疗法采用纯天然的薰衣草和缬草泡茶,选择一张健康舒适的床具,模拟怡然舒适的自然环境,能够有效帮助人们快速入睡,提高睡眠质量。

11. 咖啡和酒精对睡眠的影响

咖啡确实会影响人的睡眠,表现在两个方面:首先,咖啡会让人处于兴奋状态,比较难入睡;

其次,入睡以后,咖啡会导致人的浅睡眠时段拉长,深层睡眠时间减少,睡眠质量差。所以晚上尽量少喝或不喝咖啡。

澄清一个误区:酒精有助于睡眠。

BBC的实验结果证明,酒精会增强人的睡意,让你很容易入睡,但是入睡以后,深度睡眠的时间减少,而且容易惊醒,睡眠会被打断。

所以酒精实际上也是有损人的睡眠质量的,所以,晚上同样少量或不饮酒。

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